Phương cách ăn uống giúp huyết áp ổn định

Một trong những chế độ ăn kiêng để phòng chống cao huyết áp là DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) do Viện Tim, Phổi và Huyết học Quốc gia Hoa Kỳ phát triển và kiểm chứng trên hàng ngàn bệnh nhân cao huyết áp. Kết quả cho thấy, chế độ DASH giúp đưa huyết áp cao xuống mức an toàn cho sức khỏe.

Theo đó, chế độ DASH chú trọng các nhóm thực phẩm như: ngũ cốc còn nguyên hạt, rau củ và trái cây, các loại hạt, các cây họ đậu, các sản phẩm ít hoặc không có chất béo và một lượng rất ít thực phẩm có nguồn gốc động vật. DASH là chế độ ăn ít chất béo, ít cholesterol và ít sodium (một thành phần trong muối) nhưng giàu potassium, calcium and magnesium - những dưỡng chất giúp bảo vể cơ thể khỏi cao huyết áp.

Cụ thể dưới đây là một số nguyên tắc trong ăn uống giúp bạn phòng tránh hoặc cải thiện tình trạng cao huyết áp:

1 - Tạm ngưng ăn muối

Tạm ngưng hoặc tối thiểu là cắt giảm muối trong chế độ ăn. TS.Y khoa Steven Nissen thuộc Bệnh viện Cleveland khẳng định đây là giải pháp hữu hiệu đối với cao huyết áp. Nếu huyết áp cao, cơ thể bạn không thể chuyển hóa tốt sodium (một thành phần trong muối). Ăn quá nhiều muối sẽ ảnh hưởng đến cơ chế điều hòa huyết áp và lượng máu - nguyên nhân của các vấn đề như: thận giữ nước, huyết áp tăng, các mạch máu bị hủy hoại dẫn đến bệnh cao huyết áp mãn tính.

Khi ít hấp thụ muối, huyết áp sẽ giảm xuống nhanh hơn. Một nghiên cứu trên các bệnh nhân mắc chứng cao huyết áp đề kháng chuyển chế độ ăn nhiều muối sang chế độ ăn ít muối hơn thì huyết áp của họ giảm xuống gần 23 điểm chỉ trong vòng một tuần.

Các chuyên gia khuyên rằng mỗi ngày không nên hấp thụ quá 1.500 mg sodium, tương đương ¾ muỗng cà phê muối nếu như bạn đang mắc chứng cao huyết áp hay trong tình trạng tiền cao huyết áp. Hoặc là giới hạn lượng sodium ở mức 2.300 mg. Theo thống kê ở Hoa Kỳ, mỗi ngày đàn ông tiêu thụ từ 3.100 mg - 4.700 mg sodium, còn phụ nữ là từ 2.300 mg - 3.100 mg.

Sodium có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm, vì thế dễ bị thừa sodium khi ăn uống. Ví dụ, một cái burger chứa 1.000 mg sodium. Một cốc sinh tố cà chua có khoảng 878 mg sodium. Một quả táo chứa 2 mg sodium. Một củ khoai tây có 5 mg sodium. Một ly nước chứa 12 mg sodium.

2 - Thực phẩm có nguồn gốc động vật

Nếu ăn một cái burger, sau 15 phút mạch máu của bạn không thể mở rộng như bình thường. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng đây là tác động của chất béo bão hòa, làm cho các mạch máu không thể thông thoáng, làm cản trở sự lưu thông của máu. Và điều này tác động lên huyết áp.

Ngoài burger, đạm động vật nói chung gây ra các phản ứng sinh hóa gây kích thích lên mạch máu, làm cho các mạch máu không được thông thoáng.

3 - Hạn chế đường

Đường (glucose, sucrose, fructose) trong thức uống, kẹo, bánh ngọt và bánh nướng (muffins) cũng tác động xấu đến mạch máu. Các nghiên cứu trong hơn thập kỷ qua chứng minh rằng đây là nguyên nhân gây ra bệnh động mạch vành.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (The American Heart Association) khuyến cáo không nên hấp thụ nhiều hơn 6 muỗng cà phê đường đối với nữ và 9 muỗng cà phê đường đối với nam mỗi ngày.

4 - Ăn thực phẩm giàu khoáng chất

Cùng với potassium, các khoáng chất như magnesium and calcium cũng giúp cho mạch máu khỏe mạnh và làm việc thuận lợi.

Potassium có nhiều trong chuối, các loại dưa (dưa hấu, dưa lê,…), bông cải xanh và  đậu thận. Hạt điều, rau bó xôi (rau chân vịt), yến mạch, khoai tây nướng còn nguyên vỏ là những nguồn giàu magnesium. Calcium thì có nhiều trong sữa chua (ít béo hoặc không béo) và đậu phụ.