Làm gì để giảm ngáy khi ngủ?

TS. Eric Kezirian, giảng viên chuyên ngành tai - họng học, Đại học Nam California, chuyên gia điều trị ngáy chia sẻ: Tác động phổ biến nhất của ngáy là làm người bên cạnh hoặc xung quanh thức giấc, tùy thuộc vào độ lớn của tiếng ngáy.

Thật ra, người ngủ ngáy có thể làm người ngủ cùng mất ngủ khoảng 1 giờ mỗi đêm, theo bác sĩ Craig Schwimmer, người sáng lập Trung tâm Nghiên cứu và Điều trị ngáy (The Snoring Center). Và ngáy cũng làm ảnh hưởng không nhỏ đến đời sống hôn nhân.

Do vậy, nhiều chuyên gia xếp ngáy khi ngủ là vấn đề xã hội hơn là vấn đề y khoa mặc dù một số trường hợp ngáy ngủ là biểu hiện của bệnh ngừng thở khi ngủ (sleep apnea). Schwimmer cho biết thêm: Ngáy khi ngủ và ngáy biểu hiện của ngừng thở khi ngủ hoàn toàn khác nhau. Theo đó, ngáy biểu hiện của ngừng thở khi ngủ cần phải được can thiệp y khoa một cách nghiêm túc.

Dưới đây là những cách khắc phục ngáy đơn giản có thể thực hiện tại nhà:

1 - Điều chỉnh tư thế ngủ

Nếu bạn là người ngủ ngáy thì không nên nằm ngửa, mà hãy nằm nghiêng một bên. Việc nằm một bên khi ngủ thường khá khó khăn nếu đó không phải là tư thế ngủ yêu thích. Các chuyên gia gợi ý rằng, phía sau lưng áo nên may thêm một cái túi ngang tầm vai, rồi cho vào đó 2 quả bóng quần vợt.

Theo Kezirian, nằm nghiêng về một bên khi ngủ có thể gây đau vai, nên bạn sẽ có xu hướng nằm ngửa trở lại. Khi ấy sẽ bị quả bóng quần vợt cộm lên và bạn lại phải nghiêng trở theo hướng còn lại.

2 - Sử dụng gối

Việc dùng bóng quần vợt để giảm ngáy khi ngủ là khá hiệu quả. Tuy nhiên, sẽ làm bạn thức giấc nhiều lần trong đêm. Hãy đặt gối ôm ở giữa hai chân, giúp giữ thẳng xương sống làm cho bạn ngủ ngon hơn. Hoặc chêm (chèn thêm) một chiếc gối hình chữ C dưới lưng, Winter gợi ý.

Còn nếu không thể nằm nghiêng một phía thì hãy nằm ngửa nhưng kê cho đầu và vai cao lên, tạo một độ dốc bằng 2 cái gối. Kezirian lưu ý rằng không chỉ nâng cao phần đầu mà còn phải lót một cái dưới vai để nâng phần ngực lên. Làm thế này giúp cho phần cuối của cổ họng được mở ra.

3 - Tránh bia rượu trước khi ngủ

Cồn trong bia rượu làm thư giãn các cơ trong cổ họng, vì thế ngáy trở nên nghiêm trọng hơn sau vài ly bia, rượu. Hơn thế, lúc say, bạn sẽ thỏa sức ngáy hơn so với việc chủ động hạn chế ngáy khi bình thường. Do đó, không nên uống bia rượu trước khi ngủ khoảng 4 giờ đồng hồ.

4 - Vệ sinh mũi

Đôi khi, ngáy không xuất phát từ vận động của các cơ ở cổ họng mà do đường mũi bị nghẽn hoặc bị hẹp. Nếu là ngáy do nguyên nhân này thì hãy dùng dung dịch muối xịt mũi.

Kezirian khuyên rằng khi chải răng vào buổi sáng hay tối, hãy xịt vào cả hai cánh mũi. Điều này không những giúp cho mũi được sạch sẽ mà còn giúp duy trì độ ẩm bên trong mũi, ngăn ngừa tình trạng khô và kích ứng, dẫn đến ngáy.

5 - Kiểm soát chứng trào ngược axit

Schwimmer cho biết, trào ngược axit cũng góp phần không nhỏ trong việc gây ngáy. Khi axit dạ dày bám tụ trong cổ họng, sẽ gây ra viêm nhiễm. Các mô bị sưng phình lên do viêm nhiễm làm hẹp đường thở và các mô sưng phồng này lại hay gây ra rung động, làm ngáy nhiều hơn.

Để kiểm soát trào ngược, không nên ăn trước khi ngủ khoảng 3 giờ đồng hồ.

6 - Tập hát

Một nghiên cứu năm 2013 tiến hành ở Anh cho thấy, những người thực tập hát (singing exercises) lặp đi lặp lại một chuỗi các âm thanh đơn giản 20 phút mỗi ngày sẽ giảm ngáy đáng kể sau 3 tháng. Winter giải thích, một số cơ trên đường hô hấp trên không được sử dụng nhiều, bằng việc rèn luyện này, các cơ được vận động và sẽ giúp giảm ngáy.