Chuyên gia Thần kinh học Đại học Havard nói về thiền & chánh niệm: Thiền giúp giảm stress & thay đổi não bộ

Vì sao bà nghiên cứu thiền, chánh niệm và não bộ?

- Tôi và người bạn cùng tham gia tập luyện cho cuộc thi marathon ở Boston. Tôi bị thương và đã đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu. Tại đây, tôi được tư vấn là nên ngừng chạy và tập luyện loại hình khác. Tôi đã tập yoga và nhận ra rằng những bài tập này thật sự hữu ích và từ đó tôi muốn tìm hiểu sâu hơn về nó.

Khi tập luyện, tôi thấy mình bình tĩnh hơn, tôi vượt qua các tình huống khó khăn trong cuộc sống dễ dàng hơn. Tôi còn thấy lòng mình rộng mở hơn, tôi nhìn nhận mọi thứ từ góc nhìn của người khác nhiều hơn.

Sau đó tôi bắt đầu tìm hiểu những ghi nhận của khoa học về bằng chứng cho thấy thiền có khả năng làm tăng giá trị cuộc sống như giúp giảm stress, giảm suy nhược tinh thần, lo lắng, giảm đau đớn và cải thiện chứng mất ngủ.

Tại thời điểm đó, tôi đang là nghiên cứu sinh về sinh học phân tử. Vì thế, tôi đã chuyển sang nghiên cứu về đề tài này.

Bà đã tiến hành nghiên cứu này như thế nào?

- Nghiên cứu đầu tiên tìm hiểu về sự khác biệt giữa 2 nhóm, một nhóm là những người hành thiền lâu năm và một nhóm là người không thực hành thiền. Kết quả cho thấy những người hành thiền lâu năm sẽ có sự tập trung vào hơi thở, âm thanh, vào những trải nghiệm hiện tại và sự buông thả tư duy được đóng lại. Do vậy, nhận thức sẽ được tăng trưởng.

Nghiên cứu cũng đã tìm thấy tỷ lệ chất trắng tăng lên ở vùng não trước, có liên hệ với trí nhớ trong làm việc (lao động) và đưa ra quyết định. Theo khoa học, nếp nhăn của vỏ não sẽ giảm dần khi ta lớn tuổi nên không thể đảm bảo được ta sẽ nhớ gì, quên gì. Tuy nhiên, ở vùng não trước của một người hành thiền 50 tuổi thì lượng chất trắng vẫn như người ở tuổi 25.

Câu hỏi đặt ra là tỷ lệ chất trắng có thể cao hơn sau khi thực hành thiền hay không. Thế nên nghiên cứu thứ hai được tiến hành. Nghiên cứu quan sát người chưa hề hành thiền và đưa một nhóm vào chương trình giảm stress dựa trên chánh niệm kéo dài trong thời gian 8 tuần.

Kết quả là chúng tôi đã tìm thấy sự khác biệt trong dung lượng não (brain volume) sau 8 tuần ở 5 khu vực não bộ của 2 nhóm tham gia: (1)- vùng vỏ não posterior cingulate có liên quan đến sự suy diễn và tự thích ứng; (2)- bán cầu não trái hỗ trợ học tập, tư duy, trí nhớ và điều chỉnh cảm xúc; (3)- khu vực TPJ (Temporo Parietal Junction) có liên quan đến quan điểm, cách nhìn nhận, sự đồng cảm và tình thương; và (4)- khu vực tế bào gốc của não (gọi là Pons) nơi nhiều dẫn truyền thần kinh điều chỉnh được tạo ra.

Vùng não điều khiển amygdala quan trọng đối với stress, lo âu, sợ hãi nói chung cũng có sự thay đổi. Ở những người thực hành chánh niệm trong chương trình giảm stress nói trên, vùng não này nhỏ hơn. Điều này đồng nghĩa với việc mức độ stress được giảm xuống.

Phải hành thiền bao lâu để có được sự thay đổi này?

- Dữ liệu thu thập được cho thấy những thay đổi này của não bộ xuất hiện chỉ sau 8 tuần. Trong nghiên cứu này, thời gian hành thiền khuyến nghị tại nhà là 40 phút mỗi ngày.

Thực tế nghiên cứu, trung bình thời gian hành thiền mỗi ngày của người tham gia là 27 phút. Tuy nhiên, thời gian hành thiền nhiều hơn hay ít hơn 40 phút mỗi ngày cũng như lợi ích đạt được khác biệt thế nào cần phải kiểm tra. Các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng thiền còn giúp tăng cường khả năng kiểm soát cảm xúc và sự tập trung nhưng chưa kiểm chứng. Bây giờ, chúng tôi đang hy vọng có được sự kiểm chứng về hành vi và hình ảnh scan não.

Từ những phát hiện khoa học trên, bà có khuyên độc giả thực hành?

- Chánh niệm cũng như tập luyện thể dục, thật sự có tác dụng như một hình thức của thể dục thể chất. Thể dục giúp tăng cường sức khỏe, giúp đối phó với stress tốt hơn, giúp sống lâu hơn. Thiền cũng có công năng này.

Về phương diện khoa học, thiền không phát huy tác dụng một mình nếu cần đến sự tương tác giữa các hình thức điều trị và hỗ trợ khác. Chưa nên vội vàng kết luận về tác dụng của thiền vì chúng ta vẫn chỉ đang nghiên cứu. Tác dụng của thiền cũng khác nhau trên nhiều đối tượng khác nhau.

Vậy bà có gợi ý gì không?

- Điều quan trọng là nếu bạn muốn trải nghiệm thiền thì hãy tìm một người thầy. Thiền tập không phức tạp, nhưng cũng không đơn giản. Bạn phải hiểu những gì đang diễn ra trong tâm mình. Vì thế, có thầy hướng dẫn là rất quan trọng.

"Thiền mang lại những giá trị nền tảng, giúp tôi giảm stress, giúp tôi suy nghĩ 
một cách cẩn trọng hơn, giúp sự tương tác giữa tôi với người xung quanh tốt hơn"

Bà có hành thiền không? Và bà có thầy hướng dẫn không?

- Tất nhiên là có.

Thiền đã làm thay đổi gì trong cuộc sống của bà?

- Tôi đã hành thiền suốt 20 năm qua và thiền có những ảnh hưởng sâu sắc đến cuộc sống của tôi. Thiền mang lại những giá trị nền tảng, giúp tôi giảm stress, giúp tôi suy nghĩ một cách cẩn trọng hơn, giúp sự tương tác giữa tôi với người xung quanh tốt hơn. Thiền tập còn giúp tôi biết đồng cảm hơn và yêu thương mọi người nhiều hơn.

Bà hành thiền như thế nào?

- Có ngày tôi thiền 40 phút, có ngày chỉ 5 phút, có ngày không thiền. Thiền cũng giống như thể dục. 3 lần mỗi tuần là tuyệt vời. Nhưng nếu thực hành đều đặn mỗi ngày cũng rất tốt. Với tôi càng thiền nhiều, càng có lợi dù tôi chưa nghĩ đến việc não của tôi có đang thay đổi hay không.

Trần Trọng Hiếu (theo The Washington Post)