Làm gì để giảm nguy cơ loãng xương?

Dưới đây là những cách giúp bạn ngăn chặn nguy cơ loãng xương một cách hiệu quả, theo khuyến nghị của các chuyên gia.

1 - Hiểu rõ nguy cơ phát triển bệnh của bản thân

Bệnh loãng xương được đặc trưng bởi xương yếu và dễ gãy. Theo Hội Loãng xương Hoa Kỳ (NOF), tại Hoa Kỳ có khoảng 54 triệu người đang bị loãng xương hay có nguy cơ cao với loãng xương do mật độ xương thấp.

Điều nguy hiểm là loãng xương sẽ làm tăng nguy cơ gãy xương. Người châu Á có nguy cơ loãng xương cao hơn. Cơ quan Phòng chống và Kiểm soát Bệnh tật Hoa Kỳ (CDC) khẳng định, người có lịch sử gia đình mắc bệnh loãng xương nên tầm soát bệnh sớm và theo dõi các dấu hiệu thầm lặng của loãng xương.

2 - Bổ sung calcium

Theo định nghĩa, loãng xương là sự mất mát nghiêm trọng khoáng xương và 99,5% nguồn cung calcium cho cơ thể được tích trữ trong xương. Khi cơ thể cần calcium, xương được “kêu gọi” để phóng thích calcium. Do vậy, nếu không trữ đủ calcium, xương sẽ trở nên giòn hơn.

NOF khuyến nghị người nam và người nữ cần khoảng 1.000 mg calcium cơ bản mỗi ngày khi ở vào tuổi trung niên. Nhu cầu này tăng lên đến 1.200 mg mỗi ngày sau tuổi 50 ở nữ và sau 70 ở nam giới.

3 - Uống sữa

Cách tốt nhất để bổ sung calcium cho cơ thể là thông qua chế độ ăn, theo Bệnh viện Cleveland.

Calcium từ sữa và các sản phẩm bơ sữa thường dễ dàng được hấp thu. Mỗi khẩu phần sữa hay các sản phẩm bơ sữa có chứa khoảng 300 mg calcium. Sữa ít béo, sữa chua không béo, phô mai ít béo là các nguồn cung calcium khỏe mạnh cho cơ thể.

4 - Bắt đầu bổ sung calcium từ khi còn trẻ

Dù loãng xương bắt đầu tác động đến chúng ta từ tuổi trung niên về sau nhưng cần ngăn ngừa loãng xương ngay khi còn trẻ tuổi.

Chúng ta đạt đến đỉnh cao trong cấu tạo xương khi ở tuổi 25-30, vì vậy cần cung cấp đầy đủ calcium trong giai đoạn tuổi này.

Trẻ trong độ tuổi 9-18 cần khoảng 1.300 mg calcium mỗi ngày.

5 - Bổ sung các loại rau cải có lá xanh

Các loại rau cải có lá màu xanh có chứa nhiều calcium, potassium và vitamin K tốt cho sức khỏe của xương.

6 - Có cần đến các dạng bổ sung calcium?

Nếu bạn thiếu calcium và không lấy đủ calcium từ chế độ ăn thì nên uống bổ sung calcium. Tuy nhiên, mỗi lúc cơ thể chỉ có thể hấp thu một lượng calcium có giới hạn nên uống bổ sung calcium 2-3 liều trong ngày, cùng với bữa ăn.

Tốt nhất nên chia liều hấp thu calcium mỗi lần không quá 500 mg trong ngày. Lưu ý rằng chúng ta có thể hấp thu calcium mỗi ngày từ ăn uống nên cân nhắc lượng bổ sung, không quá 2.000 mg calcium mỗi ngày.

7 - Bổ sung vitamin D

Nếu đang dùng bổ sung calcium, hãy chắc chắn rằng loại bổ sung này có chứa vitamin D. Vitamin D cần thiết cho cơ thể để hấp thu thành công calcium cho đường tiêu hóa.

Ngoài các nguồn bổ sung, vitamin còn có mặt trong lòng đỏ trứng và các loại sữa có bổ sung vitamin D.

8 - Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Chúng ta cũng có thể hấp thu vitamin D qua ánh sáng mặt trời (10-15 phút mỗi ngày) vì cơ thể sản xuất vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, cần cẩn thận với nguy cơ ung thư da từ ánh sáng mặt trời.

9 - Đậu nành

Đậu nành chứa calcium và các estrogen thực vật, giúp duy trì mật độ xương khỏe mạnh.

Nửa cốc đậu hũ chứa khoảng 400 mg calcium. Các isoflavone trong đậu hũ có thể hỗ trợ ngăn chặn loãng xương sau mãn kinh ở người nữ. Có thể sử dụng đậu nành thay cho đậu phộng để tăng hấp thu calcium cho cơ thể.

10 - Quả mận khô

Một khẩu phần mận khô, 5-6 trái giúp xương chắc khỏe hơn 20%, giảm sự mất xương. Có thể cho mận khô vào món trộn, ăn như món ăn vặt và tăng cường chất xơ và các dưỡng chất khác.

Ngoài ra, mận khô còn chứa các dưỡng chất có lợi khác cho sức khỏe như: vitamin K, magnesium và potassium.

11 - Ăn củ hành

Một nguồn thực phẩm tốt cho xương là củ hành. Củ hành có chứa hợp chất làm giảm sự phân hủy xương.

1 g củ hành khô bổ sung thêm có thể giúp giảm 20% quá trình mất xương dẫn đến loãng xương.

12 - Không hấp thu quá nhiều protein

Hấp thu quá nhiều protein có thể làm tăng sự mất calcium trong nước tiểu, sẽ làm xương yếu theo thời gian. Nên duy trì mức hấp thu calcium khoảng 15-30% tổng lượng calori, đặc biệt nếu đang tiềm ẩn nguy cơ loãng xương.

13 - Hạn chế muối

Ăn càng nhiều muối thì càng cần bổ sung thêm nhiều calcium, theo Viện Y tế Hoa Kỳ. Vì thế, hãy cắt giảm hấp thu muối từ thực phẩm. Mỗi ngày, cơ thể cần khoảng 2.300 mg muối - theo khuyến nghị.

14 - Giảm hấp thu caffeine

Giảm hấp thu caffeine để tránh cơ thể mất calcium, tốt nhất là chỉ nên hấp thu ít hơn 400 g caffeine mỗi ngày. Đặc biệt, ở người nữ trong tuổi mãn kinh thì giới hạn hơn, dưới 300 mg mỗi ngày.

15 - Bỏ thuốc lá

Hút thuốc lá làm tăng thêm 6% mất khoáng xương, làm tăng nguy cơ gãy xương hông ở người nữ cao tuổi.

Ngoài ra, quá trình lành xương cũng chậm hơn ở người hút thuốc lá. Lý do là vì thuốc lá làm giảm mức estrogen bảo vệ xương ở cả nam và nữ, làm giảm sự hấp thu calcium.

16 - Bỏ bia rượu

Quá nhiều cồn từ bia rượu có thể ngăn không cho cơ thể hấp thu calcium một cách khỏe mạnh.

Cồn làm hư hại gan, trực tiếp ảnh hưởng đến sự kích hoạt vitamin D trong cơ thể.

Ngoài ra, cũng tránh tình trạng suy nhược tinh thần vì khi suy nhược, cơ thể sẽ sản xuất ra cortisol – một loại hormone stress ảnh hưởng đến các khoáng chất trong xương. 

Trần Trọng Hiếu (theo Reader’s Digest)