Nho khô - Một thực phẩm tốt cho sức khỏe

Nho khô cũng có thể được dùng như một món ăn nhẹ hoặc đồ ăn vặt hoặc cũng có thể dùng làm topping cho các món sữa chua hay ngũ cốc.

Nhìn chung, khi mọi người tiêu thụ nho khô một cách điều độ thì chúng là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, dễ ăn và có thể bổ sung vào các món ăn trong chế độ ăn uống. Nho khô là một nguồn cung cấp dinh dưỡng thiết yếu, khoáng chất và năng lượng dưới dạng calo và đường.

Lợi ích

Nho khô hỗ trợ tiêu hóa và chống lại các tế bào ung thư. Ngoài ra, nho khô có thể là một nguồn bổ sung hữu ích và rất tốt cho chế độ ăn uống.

Hỗ trợ tiêu hóa

Nho khô giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chúng chứa các chất xơ hòa tan hữu ích giúp phân đi qua ruột dễ dàng hơn. Điều này có thể giúp cải thiện tiêu hóa và thúc đẩy việc đi vệ sinh đều đặn.

Ngăn ngừa thiếu máu

Nho khô đóng một phần trong việc ngăn ngừa thiếu máu. Chúng chứa một lượng sắt, đồng và vitamin tốt cần thiết cho việc tạo ra các tế bào hồng cầu và mang oxy đi khắp cơ thể.

Kiểm soát lượng acid

Nho khô chứa một lượng đáng kể các khoáng chất có lợi, chẳng hạn như sắt, đồng, magiê và kali. Đây là các khoáng chất kiềm giúp cân bằng mức độ axit trong dạ dày.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Thường xuyên ăn nho khô có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch so với các loại đồ ăn vặt khác. Điều này do nho khô là một loại thực phẩm ít natri, đồng thời cũng chứa một nguồn kali tốt, giúp các mạch máu thư giãn.

Chống lại các tế bào ung thư

Nho khô cũng là một nguồn hợp chất chống oxy hóa tốt. Chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống là rất cần thiết, vì chúng có thể bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương gây ra bởi các gốc tự do. Thương tổn do các gốc tự do chính là các yếu tố nguy cơ trong nhiều loại ung thư, phát triển các khối u, và quá trình lão hóa.

Bảo vệ sức khỏe mắt

Nho khô chứa polyphenol, là chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào trong mắt khỏi sự tấn công của các gốc tự do. Điều này có thể giúp bảo vệ khỏi các rối loạn về mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác hay đục thủy tinh thể.

Cải thiện sức khỏe làn da

Chất chống oxy hóa có thể giúp giữ cho các tế bào da trẻ và ngăn ngừa thương tổn từ các tế bào lão hóa. Nho khô cũng chứa các chất dinh dưỡng có giá trị, chẳng hạn như vitamin C, selen và kẽm. Sự kết hợp các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa này có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống tập trung vào việc giữ gìn tốt sức khỏe làn da.

Hạ đường huyết

So với ăn đồ ăn nhẹ khác, thường xuyên ăn nho khô có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu. Mặc dù nho khô chứa một lượng đường cô đặc nhiều hơn so với trái cây tươi, với cùng một lượng ăn vào giữa nho khô và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác thì nho khô làm giảm hemoglobin a1c, là một dấu hiệu trong quản lý đường huyết.

Điều này có nghĩa là một khẩu phần nho khô có thể là một cách tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm ngọt.

Có nguy cơ gì từ việc ăn nho khô không?

Mặc dù nho khô thường có lợi, nhưng cũng có những lúc nho khô không phải là một lựa chọn tốt.

Chẳng hạn, những người muốn hạn chế lượng calo dung nạp cần chú ý khi ăn một lượng lớn nho khô. Tuy một quả nho khô chứa một lượng calo tương đương với một quả nho tươi, nhưng nho khô lại nhỏ hơn nhiều. Điều này dễ dẫn đến việc dung nạp quá nhiều calo.

Một mối bận tâm khác về việc ăn quá nhiều nho khô là sự gia tăng chất xơ hòa tan. Quá nhiều chất xơ có thể làm cho đường tiêu hóa thấy khó chịu, chẳng hạn như chuột rút, đầy hơi và chướng bụng. Một số người thậm chí có thể bị tiêu chảy. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là điều này chỉ xảy ra khi ăn quá nhiều nho khô.

Cuối cùng, vì kích thước nhỏ của chúng, mọi người dễ bị sặc còn trẻ nhỏ nên lựa chọn trái cây tươi thay thế.

Dinh dưỡng của nho khô

Một khẩu phần nho khô thông thường chứa 129 calo và 1,42g protein.

Nho khô là nho tươi đã được sấy khô, là trái cây từ cây vitis vinifera. Do vậy, hàm lượng dinh dưỡng của chúng sẽ tương tự như nho tươi.

Tuy nhiên có một số ngoại lệ. Trong khi cả hai đều là nguồn cung cấp một số chất chống oxy hóa, nho khô có thể chứa hàm lượng cao hơn so với nho tươi. Điều này là do quá trình sấy khô bảo tồn các chất chống oxy hóa. Việc sấy khô cũng làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C.

Điển hình định lượng khẩu phần của nho khô là khoảng 1 ounce, hộp nhỏ, hoặc khoảng 40-50g

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), các thành phần dinh dưỡng cho một khẩu phần này là:

Calo: 129; Protein: 1,42g; Chất béo: 0,11g; Carbohydrate: 34,11g; Đường: 28,03g; Chất xơ: 1,9g.

Cùng một số vitamin và khoáng chất có giá trị, bao gồm:

Vitamin C: 1 miligam (mg); Canxi: 27mg; Sắt: 0,77mg; Magiê: 15mg; Kali: 320mg; Phốt pho: 42mg; Natri: 11mg.

Nho khô có hàm lượng chất chống oxy hóa và hàm lượng phenol rất cao so với các loại trái cây sấy khô phổ biến khác.

Cụ thể, nho khô là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt được gọi là flavonol glycoside và axit phenolic, và chúng có giá trị ORAC khoảng 3.400. ORAC là viết tắt của Oxygen Radical Absorbance Capacity là khả năng hấp thụ gốc oxy và phản ánh giá trị chống oxy hóa của thực phẩm.

Điều đáng chú ý là trong khi các loại chất chống oxy hóa và điểm ORAC của một loại trái cây là thiết yếu, thì điều quan trọng là các chất chống oxy hóa này phải phù hợp về mặt sinh học, có nghĩa là cơ thể có thể sử dụng chúng một cách dễ dàng.

Cơ thể có thể sử dụng chất chống oxy hóa trong nho khô một cách hiệu quả, điều này có thể làm cho chúng trở thành một nguồn chống oxy hóa đơn giản và hiệu quả./.