Những nguồn chất xơ thay thế đậu dễ tìm, tốt cho sức khỏe

Những lựa chọn giàu chất xơ từ trái cây và đậu lăng
Chất xơ là dưỡng chất thiết yếu đối với hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị phụ nữ trưởng thành nên bổ sung khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần khoảng 38 gam. Tuy nhiên, nhiều người vẫn cho rằng đậu là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng nhất.

Thực tế, quả bơ là một trong những thực phẩm nổi bật với khoảng 9-10 gam chất xơ mỗi quả. Chỉ cần kết hợp bơ với bánh mì nguyên cám vào bữa sáng đã có thể tăng đáng kể lượng chất xơ nạp vào cơ thể.

Bên cạnh đó, các loại quả mọng như mâm xôi đỏ và mâm xôi đen chứa lượng chất xơ khá cao. Chanh dây, ổi, lê, táo, cam và chuối cũng là những lựa chọn lý tưởng giúp đa dạng nguồn chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày.

Đậu lăng là thực phẩm đáng chú ý khác với gần 8 gam chất xơ trong mỗi nửa cốc. Ngoài lợi ích cho hệ tiêu hóa, đậu lăng còn cung cấp nguồn protein thực vật chất lượng cao.

Hạt, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt góp phần bảo vệ sức khỏe đường ruột
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt hướng dương và đặc biệt là hạt chia đều chứa nhiều chất xơ. Trong đó, một khẩu phần hạt chia khoảng 28 gam có thể cung cấp gần 10 gam chất xơ.

Ở nhóm rau củ, đậu Hà Lan, bắp cải Brussels và bông cải xanh là những thực phẩm giàu chất xơ, dễ chế biến trong bữa ăn hằng ngày. Ngoài ra, yến mạch, lúa mạch, hạt diêm mạch và bánh mì nguyên cám cũng là những nguồn chất xơ đáng giá từ nhóm ngũ cốc nguyên hạt.

Theo bà Jennifer Lefton - chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Mỹ, việc tăng lượng chất xơ cần thực hiện từng bước để hạn chế tình trạng đầy hơi hoặc khó chịu đường tiêu hóa. Trong khi đó, Tiến sĩ Walter Willett - chuyên gia dinh dưỡng thuộc Harvard T.H. Chan School of Public Health (Mỹ) - cho biết chế độ ăn giàu chất xơ từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau có thể góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ sức khỏe đường ruột lâu dài.

Các chuyên gia cũng lưu ý rằng uống đủ nước là yếu tố quan trọng giúp chất xơ phát huy hiệu quả và hỗ trợ hoạt động tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn.

Nguồn Laodong.vn