Những thực phẩm cung cấp nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay

Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Chúng cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin cần thiết.

Đậu phụ không có nhiều mùi vị nhưng có nhiều chất dinh dưỡng khác và dễ dàng hấp thụ hương vị của các nguyên liệu được chế biến cùng, có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau.

Đậu lăng

Đậu lăng chứa một lượng lớn carbs tiêu hóa chậm và lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Loại chất xơ có trong đậu lăng đã được chứng minh là có khả năng nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột kết của bạn, thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Đậu lăng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trọng lượng cơ thể dư thừa và một số loại ung thư.

Ngoài ra đậu lăng rất giàu folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe khác.

Đậu gà

Đậu gà chứa lượng protein cao trong mỗi khẩu phần. Chúng cũng là nguồn tuyệt vời của carbs phức tạp, chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm cholesterol, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm huyết áp và thậm chí giảm mỡ bụng.

Đậu Hà Lan xanh

Đậu Hà Lan là một nguồn cung protein dồi dào. Ngoài ra nó còn chứa sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và một số vitamin B khác.

Bạn có thể sử dụng đậu Hà Lan trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau hay sử dụng như một bữa ăn phụ.

Rau dền và hạt diêm mạch

Rau dền và hạt diêm mạch là thực phẩm cung cấp cho bạn một nguồn protein hoàn chỉnh. Chúng có thể được chế biến và ăn tương tự như các loại ngũ cốc truyền thống như lúa mì và gạo.

Bánh mì làm từ ngũ cốc nảy mầm

Bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ nảy mầm và các loại đậu. Chúng bao gồm lúa mì, hạt kê, lúa mạch cũng như đậu nành và đậu lăng.

Việc nảy mầm các loại ngũ cốc và các loại đậu làm tăng lượng chất dinh dưỡng lành mạnh trong chúng và giảm lượng chất kháng dinh dưỡng và tăng hàm lượng axit amin. Kết hợp ngũ cốc với các loại đậu có thể cải thiện hơn nữa thành phần axit amin của bánh mì.

Việc mọc mầm làm tăng hàm lượng chất xơ hòa tan, folate, vitamin C, vitamin E và beta-carotene. Nó cũng có thể làm giảm hàm lượng gluten, tăng cường tiêu hóa ở những người nhạy cảm với gluten.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành tăng cường vitamin và khoáng chất, là một sự thay thế tuyệt vời cho sữa bò. Nó là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và vitamin B12 tuyệt vời.

Bạn nên chọn các loại không đường để giữ lượng đường bổ sung ở mức tối thiểu.

Yến mạch

Yến mạch là một cách dễ dàng và ngon miệng để thêm protein vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Mặc dù yến mạch không được coi là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng chúng chứa protein chất lượng cao hơn so với các loại ngũ cốc thường được tiêu thụ khác như gạo và lúa mì.

Hạt chia

Hạt Chia là một nguồn protein thực vật đa năng. Chúng cũng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất tăng cường sức khỏe khác.

Hạt Chia có vị nhạt và có khả năng hút nước, chuyển thành chất giống như gel. Điều này làm cho chúng trở thành một chất bổ sung dễ dàng cho nhiều công thức nấu ăn, từ sinh tố đến bánh nướng và bánh pudding chia.

Bơ hạt và các loại hạt khác

Quả hạch, hạt và các sản phẩm có nguồn gốc từ chúng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh, sắt, canxi, magiê, selen, phốt pho, vitamin E và một số vitamin B nhất định. 

Nên chọn bơ hạt tự nhiên để tránh dầu, đường và muối dư thừa thường được thêm vào nhiều loại nhãn hiệu gia dụng.

Chọn tiêu thụ các loại hạt không qua chế biến và không có chất phụ gia khác để tối đa hóa hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng.