Thở thế nào cho đúng để có sức khỏe tốt hơn?

Điều gì xảy ra khi ta thở?

Thở, hay hô hấp, là một quá trình trao đổi không khí phức tạp cần sự tham gia của các bộ phận sau của cơ thể:

• Phổi: Là một bộ đôi cơ quan xốp nằm ở hai bên ngực. Phổi nở ra khi chúng ta hít vào và co lại khi chúng ta thở ra. Mỗi phổi được bao quanh bởi một màng mỏng gọi là màng phổi, bảo vệ phổi và cho phép nó trượt qua lại trong khi thở.

• Cơ hoành: Là một cơ mỏng nằm dưới phổi và phía trên khoang bụng. Chuyển động lên xuống của cơ hoành giúp phổi co giãn.

• Các cơ liên sườn: Là các cơ nằm giữa các xương sườn. Chúng hỗ trợ hô hấp bằng cách giúp khoang ngực nở ra và co vào.

Phổi, cơ hoành và cơ liên sườn hoạt động cùng nhau để cho phép chúng ta thở.

Để hít vào, cơ hoành co lại và di chuyển xuống dưới, làm tăng không gian trong khoang ngực, cho phép phổi nở ra và chứa đầy không khí.

Để thở ra, cơ hoành giãn ra, làm giảm không gian trong khoang ngực, làm cho phổi xẹp xuống và đẩy không khí ra ngoài.

Thở cách nào là đúng?

Mặc dù thở là một quá trình tự nhiên, một số người có thể ngạc nhiên khi biết rằng có cách thở đúng và cách thở sai.

Hội Phổi Mỹ (ALA) đưa ra lời khuyên sau đây về cách thở đúng.

Dùng mũi

Thở bằng mũi có thể làm chậm việc thở và làm cho phổi hoạt động hiệu quả hơn. Nó cũng tạo điều kiện cho việc hấp thụ oxit nitric, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Thở bằng mũi cũng cho phép lỗ mũi:

• Lọc các chất độc và chất gây dị ứng từ không khí, từ đó ngăn chúng xâm nhập vào cơ thể

• Làm ấm không khí quá lạnh

• Làm ẩm không khí quá khô

Tuy nhiên, thở bằng miệng đôi khi là cần thiết nếu bạn đang tập thể dục hoặc bị tắc nghẽn xoang.

Dùng bụng

Cách thở hiệu quả nhất là đưa không khí xuống bụng. Khi cơ hoành co lại, bụng nở ra để phổi chứa đầy không khí.

“Thở bụng” có hiệu quả vì nó kéo phổi xuống, tạo áp lực âm bên trong ngực, nhờ đó đưa không khí vào phổi.

Những bí quyết để thở và phổi khỏe mạnh

Những bí quyết sau đây có thể giúp hỗ trợ hô hấp và duy trì sức khỏe phổi.

Đừng quá để ý

Mặc dù biết cách thở đúng là rất hữu ích, nhưng điều quan trọng là không nên suy nghĩ quá nhiều về việc thở. Ở một số người, điều này có thể dẫn đến lo lắng và khó thở.

Mọi người nên nhớ rằng thở bình thường là một quá trình được điều tiết cẩn thận, không đòi hỏi phải suy nghĩ có ý thức.

Cùng với nhau, phổi và thận giữ pH máu trong phạm vi hẹp để cho phép cơ thể hoạt động bình thường. Các thụ thể trong cơ thể theo dõi nồng độ pH và mức oxy trong máu. Những thụ thể này gửi tín hiệu đến não, từ đó gửi các xung thần kinh báo cho cơ thể biết tần suất và độ sâu của hơi thở.

Duy trì lối sống lành mạnh

Mọi người có thể cải thiện hơi thở bằng cách duy trì lối sống lành mạnh. Hãy thử:

• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên giúp cải thiện dung tích phổi, là lượng oxy mà một người có thể hít vào trong mỗi nhịp thở.

• Tránh các bữa ăn lớn: Ăn các bữa ăn lớn có thể gây đầy hơi. Khi bụng đầy hơi, nó có thể chèn ép vào cơ hoành, ngăn không cho cơ hoành di chuyển lên xuống một cách hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến khó thở. Những người dễ bị đầy hơi nên chọn những bữa ăn nhỏ hơn và ăn nhiều lần hơn.

• Duy trì cân nặng vừa phải: Thừa cân làm tăng nguy cơ bị khó thở như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Có thể giảm nguy cơ này bằng cách duy trì cân nặng vừa phải.

• Bỏ thuốc lá: Phổi chứa những túi khí nhỏ gọi là phế nang, đảm nhiệm việc trao đổi oxy và carbon dioxid giữa phổi và các mao mạch. Hút thuốc làm hỏng phế nang, làm cho chúng kém hiệu quả hơn.

Theo dõi chất lượng không khí

Bạn có thể theo dõi chất lượng không khí ở nơi mình sống và làm việc. Có thể sử dụng thông tin này để hạn chế tiếp xúc với các chất ô nhiễm và các chất gây dị ứng ảnh hưởng đến hô hấp.

Khi có thể, nên tránh những khu vực có giao thông đông đúc và luôn kiểm tra chất lượng không khí trước khi tập thể dục ngoài trời.

Lời khuyên cho những người có bệnh đường hô hấp

Những người có bệnh đường hô hấp như hen hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) có thể thận trọng để bảo vệ hô hấp và sức khỏe phổi.

Ví dụ: họ có thể thử:

• Bổ sung nước: Uống nhiều nước giúp cổ họng và miệng thêm độ ẩm cho không khí khi hít vào. Không khí ẩm ít gây kích ứng đường thở.

• Loại bỏ các nguồn gây ô nhiễm không khí trong nhà: Nên đảm bảo môi trường sống và làm việc sạch sẽ, thông thoáng và không bị nấm mốc. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa kích ứng đường thở.

• Sử dụng trang bị bảo hộ tại nơi làm việc: Một số người có thể làm việc trong môi trường phải tiếp xúc với bụi, hóa chất hoặc hơi. Những người này nên đeo khẩu trang để tránh hít phải những chất kích thích này.

• Tiêm vắc-xin cúm hoặc viêm phổi: Những loại vắc-xin này giúp bảo vệ những người mắc bệnh hô hấp.

• Thử các bài tập thư giãn: Các bài tập thở và các kỹ thuật thư giãn khác có thể giúp người bệnh giữ bình tĩnh và ngăn họ thở gấp.

Các bài tập thở

Các bài tập thở giúp làm chậm nhịp thở và cải thiện hiệu quả của phổi. Chúng đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh hen, COPD và các bệnh khác gây khó thở. Chúng cũng có thể giúp trấn tĩnh một người đang cảm thấy lo lắng.

Tuy nhiên, nên cố gắng bắt đầu thực hành các bài tập thở khi hô hấp của họ bình thường – chưa không phải khi đang cảm thấy khó thở.

ALA khuyến nghị hai kỹ thuật thở khác nhau để mọi người tập: thở chúm môi và thở cơ hoành (bụng).

Tốt nhất, nên luyện tập cả hai bài tập thở này trong 5 -10 phút mỗi ngày. Một số người có thể phải tập dần dần mới đạt được mốc thời gian này.

Các bước thở chúm môi

1. Ngồi xuống ghế và thư giãn cơ cổ và vai.

2. Hít vào chậm qua mũi trong khi ngậm chặt miệng. Hít vào trong 2 giây.

3. Chụm môi hoặc chúm môi, như thể bạn đang huýt sáo hoặc thổi tắt một ngọn nến. Thở ra chậm trong 4 giây.

4. Lặp lại các bước trên.

Các bước thở cơ hoành

Có thể thực hiện các bước sau trong khi nằm hoặc ngồi thẳng trên ghế.

1. Đặt cả hai bàn tay lên bụng, cảm nhận sự lên xuống của từng nhịp thở.

2. Ngậm miệng và hít một hơi thật chậm qua mũi, trong khi cảm thấy bụng phồng lên như một quả bóng.

3. Thở ra từ từ qua môi chúm lại, giống như thổi bong bóng, với mỗi lần thở ra lâu gấp khoảng hai đến ba lần mỗi lần hít vào.

4. Lặp lại các bước này trong 5 - 10 phút. Giữ tay trên bụng để giúp cải thiện nhận thức về kỹ thuật thở chính xác.

Tóm lược

Sử dụng các kỹ thuật thở đúng có thể giúp cải thiện hiệu suất phổi của một người. Nó cũng có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Do đó thở đúng sẽ có lợi cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Dành vài phút mỗi ngày để thực hành các kỹ thuật thở có thể giúp mọi người hình thành thói quen thở tốt hơn. Nó cũng có thể giúp những người có bệnh lý hô hấp kiểm soát các cơn khó thở.

Cẩm Tú Theo MNT