Những ai nên giảm cân & giảm cân thế nào?

Thừa cân, béo phì là nguy cơ của bệnh tật

Người béo phì có có các nguy cơ bệnh tật khác như: bệnh tim mạch, huyết áp cao, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2, cholesterol cao, ung thư, viêm khớp, ngừng thở khi ngủ và sỏi mật.

Dù khoa học chưa khẳng định béo phì là nguyên nhân trực tiếp gây ra các bệnh tim mạch nhưng phần mỡ thừa ở vùng cổ gây ra chứng ngừng thở khi ngủ. Ngoài ra, các hợp chất phóng thích từ các tế bào mỡ làm tăng nguy cơ phát triển tiểu đường tuýp 2.

Khi cơ thể mang nhiều mỡ thừa thì nhu cầu máu cần cung cấp cho các mô (dưỡng chất và oxy) càng phải nhiều hơn, dẫn đến huyết áp cao. Do vậy, giảm cân sẽ vừa giúp giảm gánh nặng cho cơ thể, vừa mang lại các lợi ích sức khỏe như giảm huyết áp cao, giảm mức cholesterol và đường huyết.

Chỉ số BMI cho thấy hiện trạng mỡ cơ thể

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là chỉ số quan trọng cho thấy mức mỡ thừa của cơ thể. Đây là phát kiến của nhà thống kê người Bỉ Adolphe Quetelet năm 1832, dựa trên tỉ lệ chiều cao và cân nặng của cơ thể.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, cơ thể có mức nguy cơ sức khỏe thấp nhất khi chỉ số BMI ở ngưỡng 18.5-24.9 (thể trọng bình thường). Nguy cơ bất ổn cao dần theo thang tăng dần của chỉ số BMI, từ 25-29.9 được xem là thừa cân và mức từ 30 trở lên được xem là béo phì.

Tuy nhiên, chỉ số BMI vẫn chưa phải là phải pháp đo lượng mỡ cơ thể hoàn hảo. Ví dụ như ở người có tỉ lệ khối cơ cao vẫn có chỉ số khối cao dù họ không thừa cân hoặc béo phì.

Nếu chỉ số BMI ở mức không an toàn, bạn nên tiến hành giảm cân ngay - theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Vì giảm cân thời điểm này chính là giúp giảm nguy cơ tiểu đường, huyết áp cao, cholesterol cao. Cụ thể là khi vòng bụng vượt quá 88 cm ở nữ và quá 102 cm ở nam giới.

Theo các chuyên gia, việc cân nặng tăng theo tuổi tác là điều phổ biến nên quan trọng nhất là lên kế hoạch ổn định cân nặng, ăn uống khoa học, siêng tập thể dục thể thao chứ không phải chỉ chú tâm và việc giảm cân thuần túy.

Giảm cân bao nhiêu là được?

Người béo phì cần giảm 3-5% trọng lượng cơ thể để cải thiện sức khỏe. Hướng dẫn năm 2013 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng: giảm 5% trọng lượng cơ thể sẽ giảm được 3-mmHg huyết áp tâm thu và 2-mmHg huyết áp tâm trương.

Ngoài ra, các chuyên gia khuyên nên bắt đầu giảm 5-10% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng để cơ thể bớt các bệnh tật khác. Theo đó, nên giảm khoảng 0,23-0,9 kg mỗi tuần. Điều này tương đương với việc nên giảm từ 250-1.000 calori trong chế độ ăn mỗi ngày.

Bình thường phụ nữ mỗi ngày hấp thu khoảng 1.200-1.500 calori và nam giới là từ 1.500-1.800 calori. Tuy nhiên, lượng calori hấp thụ mỗi ngày cũng còn tùy thuộc vào mức độ hoạt động của mỗi người.

Giảm cân phải bền vững

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng: Chế độ ăn giảm 1.000 calori mỗi ngày là không bền vững. Ban đầu có thể giúp giảm cân nhanh chóng nhưng sau đó sẽ có nguy cơ tái tăng cân nhiều hơn. Theo bác sĩ Louis Aronne, giám đốc Trung tâm Kiểm soát Cân nặng Toàn diện, trường Y khoa Weill-Cornell (New York) thì nếu giảm cân quá nhanh sẽ gây ra tình trạng mất cơ quá mức vì các mô cơ đốt nhiều năng lượng hơn các mô mỡ. Do đó, giữ các mô cơ có thể giúp giảm cân và duy trì việc giảm cân tốt hơn.

Theo khẳng định của Cơ quan Y tế và Dịch vụ Y khoa Michigan, hấp thu ít hơn 800 calori mỗi ngày sẽ gây hại cho cơ thể với các bất ổn về hy-đrat hóa, rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ, viêm nhiễm ở thận hoặc đột tử,… 

Để giảm cân hiệu quả, cần phải có tinh thần bền bỉ và vững vàng cùng với chế độ ăn ít calori lâu dài. Các nghiên cứu cho thấy có thể giảm từ 4-12 kg sau 6 tháng. Sau đó, sẽ có xu hướng tăng cân một ít, vì thế sau một năm có thể giảm được từ 4-10 kg, khoảng 3-4 kg sau 2 năm.

Trần Trọng Hiếu
(Theo Live Science)