Theo đó, việc ngủ nghỉ cần thiết để duy trì thân tâm nhưng sao cho vừa đủ là tốt nhất. Y học hiện đại đã chứng minh: ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng để có sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Bài viết này chúng tôi làm rõ ngủ thế nào là vừa đủ, là tốt cho sức khỏe?
Vì sao cần phải ngủ đủ?
Tại sao chúng ta ngủ? Mục đích của giấc ngủ là gì? Nhiều câu hỏi xuất hiện trong đầu khi chúng ta suy nghĩ về giấc ngủ. Ngủ là một quá trình sinh lý phức tạp, khi đó cơ thể và trí óc sẽ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi trong một thời gian. Con người dành khoảng một phần ba cuộc đời để ngủ và điều này cần cho việc tồn tại, giống như cần thức ăn và nước uống.
Các nhà khoa học vẫn chưa có lời giải thích cụ thể về lý do tại sao chúng ta ngủ. Song, chắc chắn nó rất cần thiết cho nhiều quá trình sinh lý như củng cố trí nhớ, tăng cường miễn dịch, cân bằng nội tiết, tim mạch và tâm lý.
Những người bị rối loạn giấc ngủ thường có mối liên quan với bệnh tim mạch. Mất ngủ có thể làm tăng hoạt động thần kinh giao cảm cũng như gây rối loạn chức năng nội mô mạch máu. Các nghiên cứu đã xác định giấc ngủ giúp tăng cường khả năng phòng thủ miễn dịch chống lại các tác nhân gây bệnh. Giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến phản ứng miễn dịch của cơ thể thông qua điều hòa các phản ứng viêm. Thiếu ngủ sẽ làm tăng các chất gây viêm, cũng như giảm hoạt động và số lượng tế bào miễn dịch có lợi cho cơ thể.
Thiếu ngủ còn liên quan đến các bệnh lý khác như béo phì, đái tháo đường týp 2, trầm cảm, và tử vong do mọi nguyên nhân. Chúng ta thường dễ nhận ra các tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ, nhưng ít người biết rằng ngủ quá nhiều cũng không tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chứng minh thời lượng ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Ngủ nhiều có liên quan đến trầm cảm, đau mãn tính, tình trạng kinh tế xã hội thấp. Ngủ nhiều là dấu hiệu của giấc ngủ kém hiệu quả, tức là người đó cần nhiều thời gian trên giường nhưng hiệu suất chất lượng giấc ngủ thấp.
Làm sao để biết ngủ đủ?
Giấc ngủ lành mạnh bao gồm nhiều khía cạnh: thời lượng đủ, chất lượng tốt, thời gian phù hợp và không bị rối loạn giấc ngủ. Biểu hiện của giấc ngủ kém thường dễ nhận ra như: buồn ngủ vào ban ngày, mệt mỏi trong giờ làm việc, tâm trạng chán nản, hoạt động thể chất và tinh thần uể oải hoặc có các vấn đề sức khỏe khác.
Các tài liệu định nghĩa về giấc ngủ tối ưu khá khác nhau. Nó thường được hiểu là thời lượng ngủ hàng ngày cho phép một cá nhân hoàn toàn tỉnh táo (tức là không buồn ngủ) và có thể duy trì mức hiệu suất bình thường trong ngày. Có y văn định nghĩa đơn giản hơn: đây là thời lượng ngủ cần thiết để cơ thể cảm thấy sảng khoái khi thức dậy vào buổi sáng.
Các thầy thuốc đã có hướng dẫn về thời lượng ngủ cần thiết nhưng nó chỉ mang tính tương đối. Thời gian cần ngủ dao động từ 6-8 giờ ở người trưởng thành. Chúng ta có thể sử dụng các ứng dụng điện thoại thông minh để đánh giá giấc ngủ. Các thiết bị này cung cấp thông tin về thời lượng ngủ và thậm chí cả chất lượng giấc ngủ qua các thuật toán.
Ngủ không đủ giấc đã trở nên phổ biến trong những thập kỷ qua, đặc biệt là ở lứa tuổi thanh thiếu niên. Việc ngủ ít thường do các yếu tố bên ngoài như ánh sáng nhân tạo, sử dụng các chất kích thích, thiếu hoạt động thể chất, không có quy tắc đi ngủ trong gia đình, các thiết bị công nghệ thông tin sẵn có ngày càng tăng.
Tuy nhiên, nhu cầu về giấc ngủ có thể thay đổi theo từng người và ở các độ tuổi khác nhau trong cuộc đời. Trẻ sơ sinh dành phần lớn thời gian trong ngày để ngủ và chỉ thức dậy để ăn. Ở người cao tuổi, giấc ngủ có những thay đổi đáng kể về số lượng và chất lượng. Người cao tuổi thường khó đi vào giấc ngủ hơn và ngủ ít hơn. Điều này thường do các bệnh đi kèm và các loại thuốc dùng hàng ngày bên cạnh quá trình lão hóa. Ngủ không đủ ở người cao tuổi cũng có thể liên quan đến các yếu tố thay đổi cuộc sống: nghỉ hưu, ít hoạt động thể chất, giảm tương tác xã hội, những biến động quá trình trao đổi chất do tuổi tác.
Nhiều khía cạnh khác của giấc ngủ cũng rất quan trọng ngoài việc ngủ đủ thời lượng mỗi ngày. Chất lượng giấc ngủ còn được phản ánh qua hiệu quả giấc ngủ (là tỷ lệ thời gian trên giường thực sự ngủ), thời gian ngủ (là thời gian đi ngủ/thức dậy), cấu trúc giấc ngủ (là các giai đoạn ngủ), tính nhất quán của giấc ngủ (là sự thay đổi hàng ngày trong thời lượng ngủ), sự củng cố giấc ngủ (là tổ chức của giấc ngủ có liên tục suốt đêm, số lần thức > 5 phút) và sự hài lòng về giấc ngủ.
Giấc ngủ một pha (tức là ngủ một lần mỗi ngày, thường vào ban đêm) được coi là chuẩn mực trong xã hội của chúng ta nhưng các kiểu ngủ khác (hai pha hoặc nhiều pha) cũng được ghi nhận tùy thuộc vào sở thích hoặc nền văn hóa của từng người. Ngủ trưa cũng rất quan trọng vì nó giúp cải thiện hiệu suất làm việc, giảm thiểu tai nạn và các biến cố tim mạch.
Tóm lại, không có một con số về thời lượng ngủ tiêu chuẩn để áp dụng cho tất cả mọi người. Thời lượng ngủ tối ưu nên được cá nhân hóa vì nó phụ thuộc nhiều yếu tố. Điều quan trọng, ngủ đủ giấc được xác định không chỉ bởi thời lượng ngủ mà còn nhiều khía cạnh khác bao gồm: hiệu quả, chất lượng của giấc ngủ và mức độ tỉnh táo sáng hôm sau. Để có một giấc ngủ tốt, bạn đừng quên thực hành các vấn đề vệ sinh giấc ngủ: loại bỏ các thiết bị điện tử giải trí khỏi phòng ngủ, tập thể dục thường xuyên, có thói quen đi ngủ đúng giờ và biết thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng.
