Tập thể dục là một phần quan trọng của một lối sống lành mạnh, năng động. Tập thể dục giúp các khớp xương, dây chằng và gân linh hoạt, làm tăng sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn tập một bài tập mới hoặc chuyển sang tập ở cường độ cao hơn, cơ bắp của bạn có thể bị đau trong những ngày đầu sau khi tập. Điều này là do việc tăng cường độ tập đã gây áp lực cho các cơ bắp, tạo ra các vết rách nhỏ trong các sợi cơ. Khi các cơ bắp lành trở lại, chúng sẽ trở nên mạnh hơn và có thể chịu được cường độ cao hơn.
Tại sao cơ bắp đau nhiều nhất vào thời điểm vài ngày sau khi tập thể dục?
Bạn có thể nhận thấy đau cơ trong khi bạn đang tập thể dục. Điều này được gọi là đau cấp tính. Thường đau cơ bắp xuất hiện khoảng 12 giờ sau khi tập thể dục, và đau nhất vào thời điểm 48 đến 72 giờ sau khi tập thể dục. Điều này được gọi là trì hoãn khởi phát đau cơ. Người ta cho rằng, trong thời gian này, cơ thể đang hàn gắn các vết thương của cơ bắp, làm cho nó trở nên mạnh mẽ và lớn hơn. Bạn cũng có thể nhận thấy các cơ bắp sẽ tốt hơn nếu tập nhẹ nhàng. Điều này là hoàn toàn bình thường.
Cần làm gì để giảm hiện tượng đau cơ?
Có một số điều bạn có thể làm để giúp giảm đau cơ. Bạn có thể:
- Căng cơ một cách nhẹ nhàng;
- Massage cơ bắp;
- Chườm lạnh để giúp giảm sưng cơ;
- Chườm nóng để giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ;
- Nghỉ ngơi;
- Sử dụng thuốc giảm đau, chẳng hạn như một loại thuốc kháng viêm không steroid (nonsteriodal anti-inflammatory drug, hay gọi tắt là NSAID).
Làm thế nào để phân biệt cơ bắp đau và chấn thương?
Nếu bạn cảm thấy đau khi đang tập luyện mà 72 tiếng sau khi ngừng tập vẫn thấy đau, có khả năng bạn đã bị chấn thương do đứt cơ. Nếu bạn cho rằng mình bị đứt cơ hoặc bong gân, hãy thử phương pháp RICE (viết tắt của từ tiếng Anh: rest, ice, compression, và elevation; nghĩa là nghỉ ngơi, chườm lạnh, băng bó, và nâng cao).
Phương pháp RICE
Nghỉ ngơi (Rest): Khi bị tổn thương bạn nên nghỉ ngơi, có thể nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc một phần, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Chườm lạnh (Ice): Sử dụng túi nước đá, ngâm cơ thể trong nước đá, hoặc massage bằng đá có thể làm giảm sưng, đau, bầm tím, và co thắt cơ. Tiếp tục chườm lạnh cho đến 3 ngày sau khi bị thương.
Tại sao cơ bắp đau nhiều nhất vào thời điểm vài ngày sau khi tập thể dục?
Bạn có thể nhận thấy đau cơ trong khi bạn đang tập thể dục. Điều này được gọi là đau cấp tính. Thường đau cơ bắp xuất hiện khoảng 12 giờ sau khi tập thể dục, và đau nhất vào thời điểm 48 đến 72 giờ sau khi tập thể dục. Điều này được gọi là trì hoãn khởi phát đau cơ. Người ta cho rằng, trong thời gian này, cơ thể đang hàn gắn các vết thương của cơ bắp, làm cho nó trở nên mạnh mẽ và lớn hơn. Bạn cũng có thể nhận thấy các cơ bắp sẽ tốt hơn nếu tập nhẹ nhàng. Điều này là hoàn toàn bình thường.
Cần làm gì để giảm hiện tượng đau cơ?
Có một số điều bạn có thể làm để giúp giảm đau cơ. Bạn có thể:
- Căng cơ một cách nhẹ nhàng;
- Massage cơ bắp;
- Chườm lạnh để giúp giảm sưng cơ;
- Chườm nóng để giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ;
- Nghỉ ngơi;
- Sử dụng thuốc giảm đau, chẳng hạn như một loại thuốc kháng viêm không steroid (nonsteriodal anti-inflammatory drug, hay gọi tắt là NSAID).
Làm thế nào để phân biệt cơ bắp đau và chấn thương?
Nếu bạn cảm thấy đau khi đang tập luyện mà 72 tiếng sau khi ngừng tập vẫn thấy đau, có khả năng bạn đã bị chấn thương do đứt cơ. Nếu bạn cho rằng mình bị đứt cơ hoặc bong gân, hãy thử phương pháp RICE (viết tắt của từ tiếng Anh: rest, ice, compression, và elevation; nghĩa là nghỉ ngơi, chườm lạnh, băng bó, và nâng cao).
Phương pháp RICE
Nghỉ ngơi (Rest): Khi bị tổn thương bạn nên nghỉ ngơi, có thể nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc một phần, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Chườm lạnh (Ice): Sử dụng túi nước đá, ngâm cơ thể trong nước đá, hoặc massage bằng đá có thể làm giảm sưng, đau, bầm tím, và co thắt cơ. Tiếp tục chườm lạnh cho đến 3 ngày sau khi bị thương.
Băng bó (Compression): Băng bó quanh khu vực bị chấn thương có thể là cách tốt nhất để tránh sưng và bầm tím. Tùy vào mức độ mà bạn có thể băng bó vết thương từ 1 đến 2 ngày hoặc một tuần hay nhiều hơn.
Nâng cao (Elevation): Nâng vùng bị thương bằng hoặc cao hơn vị trí của tim sẽ giúp ngăn ngừa vùng bị thương sưng to hơn, đồng thời giúp làm giảm vết thâm tím. Cố gắng làm như vậy khoảng 2 đến 3 giờ mỗi ngày.
Hỏi ý kiến bác sĩ hoặc đến các cơ sở y tế nếu bạn có các triệu chứng sau:
- Cơ bắp đau nhức kéo dài hơn một tuần;
- Đau nhiều và đau hơn khi tập thể dục;
- Da bị đỏ, sưng, hoặc khi sờ vào trong khớp hoặc cơ bắp bị nơi bị tổn thương thì thấy ấm;
- Khó thở;
- Chóng mặt.
Cần làm gì để tránh đau nhức cơ bắp?
Để trở nên khỏe mạnh và sung sức hơn, bạn sẽ luôn phải chịu một giai đoạn đau cơ. Tuy nhiên, để giảm đau cơ đến tối thiểu, bạn có thể chú ý đến các việc sau:
Khởi động. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng cơ trước khi bạn tập thể dục có thể không có lợi cho cơ bắp bằng việc khởi động. Khởi động chính là hoạt động mà bạn muốn luyện tập nhưng được thực hiện ở một cường độ thấp hơn, như chạy bộ chậm, nhảy dây, hoặc nâng tạ nhẹ. Điều này giúp cơ bắp sẵn sàng hoạt động bằng cách từ từ tăng lưu lượng máu đến cung cấp cho cơ bắp.
Uống nước. Nước điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn, bôi trơn các khớp xương, và giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng, để tạo năng lượng và sức khỏe. Nếu uống nước không đúng cách, cơ thể sẽ không thể hoạt động ở mức tối đa và có thể là nguyên nhân của hiện tượng mệt mỏi, chuột rút, chóng mặt, hoặc các triệu chứng khác nghiêm trọng hơn.
Nghỉ ngơi. Để cho cơ bắp nghỉ ngơi 48 tiếng sau khi tập luyện. Ví dụ, khi chạy bộ, bạn chủ yếu sử dụng các cơ bắp ở phần dưới cơ thể. Nên nghỉ ngơi 2 ngày để cho cơ bắp hồi phục trước khi tiếp tục tập luyện. Không được nghỉ ngơi đầy đủ, cơ bắp có thể bị tổn thương chứ không phải là sẽ phát triển tốt hơn.
Sử dụng kỹ thuật thích hợp. Nếu bạn tham gia tập luyện ở phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ sức khỏe, cần hỏi huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn để biết cách sử dụng các máy nâng tạ, máy chạy bộ, hoặc các thiết bị khác đúng kỹ thuật. Kỹ thuật đúng sẽ giúp tránh đau khớp và cơ.
Thả lỏng. Khi kết thúc tập luyện, điều quan trọng là phải nhớ căng cơ. Cơ bắp của bạn dễ căng hơn khi được làm ấm. Căng cơ giúp bạn trở nên linh hoạt hơn đồng thời giúp máu lưu thông từ các cơ bắp trở về tim.
Tập luyện trong ngưỡng cho phép. Bạn có thể bị lôi cuốn vào các bài tập cường độ cao, nhưng nên nhớ tăng cường độ tập một cách từ từ. Theo thời gian, bạn có thể nâng tạ nặng hơn hay có thể chạy nhanh hơn. Nhưng việc tăng cường độ tập quá nhanh chóng có thể gây chấn thương./.
Nâng cao (Elevation): Nâng vùng bị thương bằng hoặc cao hơn vị trí của tim sẽ giúp ngăn ngừa vùng bị thương sưng to hơn, đồng thời giúp làm giảm vết thâm tím. Cố gắng làm như vậy khoảng 2 đến 3 giờ mỗi ngày.
Hỏi ý kiến bác sĩ hoặc đến các cơ sở y tế nếu bạn có các triệu chứng sau:
- Cơ bắp đau nhức kéo dài hơn một tuần;
- Đau nhiều và đau hơn khi tập thể dục;
- Da bị đỏ, sưng, hoặc khi sờ vào trong khớp hoặc cơ bắp bị nơi bị tổn thương thì thấy ấm;
- Khó thở;
- Chóng mặt.
Cần làm gì để tránh đau nhức cơ bắp?
Để trở nên khỏe mạnh và sung sức hơn, bạn sẽ luôn phải chịu một giai đoạn đau cơ. Tuy nhiên, để giảm đau cơ đến tối thiểu, bạn có thể chú ý đến các việc sau:
Khởi động. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng cơ trước khi bạn tập thể dục có thể không có lợi cho cơ bắp bằng việc khởi động. Khởi động chính là hoạt động mà bạn muốn luyện tập nhưng được thực hiện ở một cường độ thấp hơn, như chạy bộ chậm, nhảy dây, hoặc nâng tạ nhẹ. Điều này giúp cơ bắp sẵn sàng hoạt động bằng cách từ từ tăng lưu lượng máu đến cung cấp cho cơ bắp.
Uống nước. Nước điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn, bôi trơn các khớp xương, và giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng, để tạo năng lượng và sức khỏe. Nếu uống nước không đúng cách, cơ thể sẽ không thể hoạt động ở mức tối đa và có thể là nguyên nhân của hiện tượng mệt mỏi, chuột rút, chóng mặt, hoặc các triệu chứng khác nghiêm trọng hơn.
Nghỉ ngơi. Để cho cơ bắp nghỉ ngơi 48 tiếng sau khi tập luyện. Ví dụ, khi chạy bộ, bạn chủ yếu sử dụng các cơ bắp ở phần dưới cơ thể. Nên nghỉ ngơi 2 ngày để cho cơ bắp hồi phục trước khi tiếp tục tập luyện. Không được nghỉ ngơi đầy đủ, cơ bắp có thể bị tổn thương chứ không phải là sẽ phát triển tốt hơn.
Sử dụng kỹ thuật thích hợp. Nếu bạn tham gia tập luyện ở phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ sức khỏe, cần hỏi huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn để biết cách sử dụng các máy nâng tạ, máy chạy bộ, hoặc các thiết bị khác đúng kỹ thuật. Kỹ thuật đúng sẽ giúp tránh đau khớp và cơ.
Thả lỏng. Khi kết thúc tập luyện, điều quan trọng là phải nhớ căng cơ. Cơ bắp của bạn dễ căng hơn khi được làm ấm. Căng cơ giúp bạn trở nên linh hoạt hơn đồng thời giúp máu lưu thông từ các cơ bắp trở về tim.
Tập luyện trong ngưỡng cho phép. Bạn có thể bị lôi cuốn vào các bài tập cường độ cao, nhưng nên nhớ tăng cường độ tập một cách từ từ. Theo thời gian, bạn có thể nâng tạ nặng hơn hay có thể chạy nhanh hơn. Nhưng việc tăng cường độ tập quá nhanh chóng có thể gây chấn thương./.
