Chế độ ăn uống tốt nhất cho người bị tăng huyết áp

Thay đổi lối sống và dùng thuốc là hai biện pháp nền tảng và xuyên suốt trong quá trình điều trị tăng huyết áp. Trong đó, chế độ ăn là một phần đặc biệt quan trọng của thay đổi lối sống. Chỉ tính riêng thực hiện chế độ ăn đã giúp giảm huyết áp tâm thu từ 5 đến 10 mmHg mà không cần sử dụng thuốc hạ huyết áp. Những bệnh nhân mới phát hiện tăng huyết áp, nếu mức huyết áp không quá cao và chưa có bệnh lý tim mạch thì có thể kiểm soát đơn thuần bằng biện pháp này. Đây là biện pháp có nhiều hữu ích như ít tốn kém, không có tác dụng phụ và giảm số lượng thuốc điều trị.

Có nhiều chế độ ăn khác nhau cho bệnh nhân tăng huyết áp, trong đó chế độ ăn DASH được dùng phổ biến nhất. DASH là viết tắt của từ Dietary Approaches to Stop Hypertension nghĩa là chế độ ăn với mục đích phòng ngừa và hỗ trợ điều trị tăng huyết áp được Viện tim mạch, phổi và huyết học Hoa Mỹ đưa ra dành cho người trưởng thành.

Nguyên tắc ăn uống

• Ít: Muối, chất béo bão hoà, cholestorol và các chất béo khác không có lợi.
• Nhiều: Trái cây, rau củ, sữa và sữa không béo hoặc hàm lượng béo thấp.
• Thực đơn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các loại hạt.
• Hạn chế lượng thịt đỏ, đồ ngọt, các thực phẩm có chứa nhiều đường.
• Giàu kali, magie, canxi, protein và chất xơ.

Hạn chế ăn muối

Theo Cục Y tế dự phòng, Bộ Y tế: Ăn thừa muối là yếu tố nguy cơ chính gây tăng huyết áp; dẫn đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim và nhiều bệnh tim mạch khác. Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo: mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5 gam muối/ngày (5g tương đương với 1 thìa cà phê), tốt nhất là dưới 1,5g muối/ngày. Tuy nhiên, đa số người dân đều tiêu thụ muối gấp đôi so với khuyến cáo.

Một số biện pháp đơn giản để hạn chế muối:

• Giảm muối khi nấu ăn: dùng gia vị khác như chua hoặc các loại rau thơm phối hợp khi chế biến để làm tăng vị ngon của thực phẩm và giảm độ mặn.
• Hạn chế ăn một số thực phẩm mặn trong bữa ăn: Thực phẩm chế biến sẵn như đồ hộp, đồ khô, xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói... vì chúng thường sử dụng nhiều muối trong quá trình chế biến giúp bảo quản thực phẩm lâu hơn.
• Hạn chế dùng tối thiểu gia vị có muối khi ăn: Chấm nhẹ tay; cần giảm lượng muối, gia vị, nước chấm đặt trên bàn ăn trong khi ăn, pha loãng nước chấm khi dùng.

Các thực phẩm có lợi nên dùng

Các loại thực phẩm giàu kali sẽ giúp tinh thần luôn khỏe mạnh, sảng khoái, giúp cơ bắp linh hoạt và dẻo dai hơn. Từ đó tăng cường sức khỏe cho cơ thể và có thể ngăn ngừa một số bệnh mạn tính, hỗ trợ điều hòa huyết áp.

Một số thực phẩm chứa nhiều kali như trái cây: chuối, cam, dưa lưới, dưa hấu, quả bơ, mơ, bưởi, cà chua...; trái cây sấy khô: mận khô, nho khô và chà là; rau: rau lá xanh, măng tây, rau chân vịt, rau bó xôi và bông cải xanh…; củ quả: dưa leo, khoai tây, khoai lang, cà tím, nấm, củ cải, củ dền, bí ngô…; sữa tươi, sữa chua, thịt gia cầm…; các loại đậu: đậu ngự, đậu nành, đậu đen, đậu Hà Lan…; các loại hạt, quả hạch, gạo lứt, ngũ cốc…

Ngoài ra, chất béo không bão hòa đơn có khả năng làm giảm lượng cholesterol, hỗ trợ giảm cân và hạ huyết áp, giảm nguy cơ tim mạch và đái tháo đường. Omega-9 (hay acid oleic) là một loại chất béo phổ biến trong thực phẩm thuộc nhóm chất béo này. Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn như các loại hạt quả hạch: hạnh nhân, hạt maca, vừng, hạt điều và quả hồ đào…; bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân…; dầu thực vật: ô liu, hướng dương, đậu phộng, đậu lành, hạnh nhân…

Chất béo không bão hòa đa cũng rất quan trọng đối với sức khỏe vì cơ thể không thể tự sản sinh ra mà phải hấp thụ từ thực phẩm. Một số chất béo không bão hòa đa như axit béo omega-3, omega-6, được chứng minh là có lợi cho tim mạch. Thực phẩm chứa nhiều omega-3 như cá trích, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá cơm, hàu, trứng cá; rau quả lá xanh, cây họ đậu, đặc biệt là đậu nành; hạt chia, quả óc chó... Thực phẩm chứa nhiều omega-6 như các loại quả hạt: Hạt chia, quả óc chó; đậu phụ, bơ lạc, dầu bơ, dầu đậu nành...